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こんにちは!健康推進チームのFです。
急に気温が下がり、ぐっと冷え込んできました。この時期になると布団の中が心地いいので、ついつい起床時間ギリギリまで寝ていたくなります。
その結果、朝ごはんを食べる時間が無くなってしまった……なんてことも。ダメだとわかっていてもつい繰り返してしまいがちです。
また、朝ごはんは食べているけれど何だか元気が出ないという人もいるのではないでしょうか?
そこで今回は朝食を食べるメリットと朝から元気を出すためにおすすめの献立についてご紹介します!
朝食を食べるメリットとは
朝食の効果として、主に以下の2つが挙げられます。
(1)朝食による体温の上昇
朝食を食べると消化管が筋肉運動を行います。消化管とは、口腔 、食道、胃、小腸、大腸、肛門のことです。
消化管の筋肉が動くことで出た熱は、寝ている間に低下していた体温を上昇させ活動するための準備を整えます。
(2)エネルギー源や栄養素の補給
寝ている間にもエネルギーを使っているため、起床時はエネルギーや栄養素不足になっています。欠食すると午前中に使うエネルギーが不足し、勉強や仕事に身が入らない、からだがだるい、集中力がないなどの症状が現れます。
朝から元気よく活動するには朝食が必要なんですね!
朝食におすすめの献立
農林水産省の若い世代の食事習慣に関する調査結果によると、朝食を「ほとんど食べない」と回答した人は2割を超えており、朝食の内容についてはご飯・パンなどの主食のみの人が約6割を占めています。
では、朝の体が必要としている栄養素をバランスよく取れる朝食の内容は何でしょうか。
バランスのよい朝食のポイントとして、「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン、ミネラル類」を摂ることが重要です。
炭水化物の役割
脳はでんぷんや砂糖が分解されてできるブドウ糖を消費して活動しています。ブドウ糖は肝臓に蓄えられていますが、そこには約12時間分のブドウ糖しかありません。ゆえに朝食を欠食すると前日の夕食から昼食まで12時間以上供給がないことになります。集中力アップのためにも、大切なエネルギー源のひとつです。
食品例:ごはん・パン、麺、いも類、シリアルなど
タンパク質の役割
筋肉や臓器を作る栄養素のひとつで、体内時計をリセットする働きもあります。体内時計とは私たちの体にある機能で、25時間の周期で睡眠や体温、血圧、ホルモンの分泌などのリズムを刻んでいます。一日は24時間なのでこのズレを調整する必要があります。また、栄養素を体に運びます。
食品例:肉、魚、乳製品、納豆など
ビタミン、ミネラル類の役割
体に活力をつけるために必要です。また、脳がブドウ糖を消費するときに利用されます。
食品例:野菜類、果物、階層類など
これらの組み合わせとしておすすめの献立はこちらです!
定番の和食朝食:ごはん・みそ汁・焼き魚・ミニトマト
和と洋が楽しめるメニュー:おにぎり・ヨーグルト・キウイフルーツ
朝はパン派という方に:パン・牛乳・ゆで卵・サラダ
さっと食べられるお手軽メニュー:牛乳・バナナ
朝食を食べる習慣をつけるために
いかがでしたか?朝食を食べる習慣は身体に良い影響があることがわかりました。
反対に朝食を欠食をすることで、身体には以下の影響があります。
例:食事回数の減少による体への影響
朝食を欠食し1日の食事回数を少なくすると肝臓での中性脂肪やコレステロール合成が増大します。また、1日のエネルギー摂取量が同じでも食事回数が少なくなるほど体脂肪の蓄積が増加し、血清コレテロールや中性脂肪が高くなることがわかっています。
朝食を食べないというのは気楽にしてしまいがちですが、肥満や脂質異常症など生活習慣病の発症を招くことになります。
しかし、一度欠食する癖がつくと習慣を改善することは難しいです。なぜなら欠食の原因には運動量や睡眠時間、夜食の有無など他の生活習慣が多く関わるからです。
朝食を食べるためには全体の生活習慣の見直しが必要ということですね。
睡眠のコツについては以下の記事でご紹介しています。
ぐっすりスッキリ睡眠のちょっとしたコツ
https://www.earthink.tv/diary-detail/621
今回の調査で朝食の大切さかよくわかりました!
皆さんも一度ご自身の生活習慣を振り返ってみるのはいかがでしょうか。
ではでは、次回の記事でお会いしましょう!
<参考>参照日:2024年10月23日
若い世代の食事習慣に関する調査結果(令和元年度11月)-農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/websurvey/websurvey.html
生活リズムを整える-農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_03.html
生活リズムの確立と朝食(食 事)-文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/katei/08060902/004.pdf
朝ごはんの大切さについて-株式会社明治
https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/exp/diagnosis/tyousyoku/
こんにちは!スタッフのKです!
最近は朝晩が涼しくなって昼との寒暖差で疲れを感じやすくなっている方も多いのではないでしょうか?
私は疲れを持ち越さないようになるべく湯船に浸かってお風呂上りにはストレッチなどをして疲れが溜らないように心がけています!
とは言いつつ普通に疲れすぎてシャワーだけで済まして即寝ることもよくありますが…(笑)
今回はしっかり疲労回復できる入浴方法や入浴後のストレッチをお伝えしていきますね。
自分の疲れの種類を知ろう
疲れには運動をしたときに感じる肉体的な疲れと日々のストレスなどによって感じる精神的な疲れの2種類があります。
自分が感じている疲れによってアプローチが変わるのでおさえておきましょう。
●肉体的な疲れ
体を動かすことで感じる肉体的な疲れは「末梢性疲労」と言います。
体を動かし続けることにより筋肉に蓄えられたエネルギーが枯渇して起こり、
具体的な症状は筋肉痛や血流の悪化、神経から筋肉への神経伝達遅れなどが挙げられます。
ただ、末梢性疲労は体を休めれば回復しやすいのが特徴の1つになります。
●精神的な疲れ
精神的なストレスや緊張状態が続くことで感じる疲れは「中枢的疲労」と言います。
脳や体を使った程度と必ずしも比例せず、心理的・精神的な疲れにのるものです。
中枢性疲労の症状として睡眠が浅くなる場合もあるので、単純に体を休めれば回復するといものではない場合もあるので注意が必要です。
疲れをとるのにオススメな入浴方法
●お湯の温度は38〜40度
42度以上の熱いお湯は体の機能を活発にさせる交感神経が優位になってしまうので、疲れをとってリラックスしたい時は38〜40度のぬるめのお湯がおすすめです!
またぬるめのお湯に20分程度浸かると体の芯まで温まるので、これからの寒い季節にもピッタリですね。
●目の疲れをとるなら、即席ホットアイマスクで
長時間のパソコン業務や書類確認などで疲れた目にはお風呂に浸かりながら、お湯にタオルを浸して軽く絞り
目に当てると血行がよくなり、緊張していた目の周りの筋肉が和らいでGood!
●全身の疲れをほぐすなら軽いマッサージ
血液の巡りをよくすることで疲労物質の排出を促すので、お風呂に浸かりながら
手を握ったり開いたりするのもおすすめです。
また手首や足首などの体の先から体の中心に向けて手でマッサージするのも気持ちがいいですよ♪
よりリラックスするには入浴剤を
好きな香りを嗅ぐと体を回復させる副交感神経が優位になるので、入浴剤は自分の好きな香りを選びましょう(^^)/
入浴剤は炭酸ガス系や薬用植物系など色んな種類がりありますよね。
血行を良くしたい方には炭酸ガス系のお風呂に入れるとシュワシュワ溶けていくものがおすすめ!
炭酸ガスは皮膚から吸収されて血管を広げ、血行を良くして1日の疲れを和らげてくれます。
またしっかり温まりたい方は薬用植物系の効能に冷え性や疲労回復などの記載があるものがおすすめ!
自然な植物の香りで心も体も癒されます。
お風呂上がりのストレッチ
お風呂上がりのストレッチは反動をつけず、ゆっくりと伸ばすことを意識しましょう!
体が温まり普段よりも筋肉が柔らかくなっており、気持ちよくストレッチできます。
●肩のストレッチ
手を肩に乗せてゆっくり大きく回します。
前回し、後ろ回しのどちらも行うようにしましょう。
デスクワークで疲れた肩の筋肉をほぐすことができます!
●全身のストレッチ
あぐらの状態で座り、土下座をするような形で体を前に倒して両手も伸ばします。
ゆっくり深呼吸しながら行うと、お尻・股関節・背中・肩が伸びるので気持ちいいですよ♪
最後まで記事をお読みいただきありがとうございました!
お風呂に浸かる時は水分補給をお忘れなく!
忙しい毎日ですがリラックスして自分の体と向き合う時間を少しでも作っていけるといいですよね。
ではまた次回お会いしましょう〜!
安納芋の魅力と健康効果
秋になったというのに、まだまだ暑い日もありますが、朝晩はめっきり秋らしくなってきましたね。わたしたちの会社のある兵庫県三田市は丹波篠山市に隣接しています。篠山地方では黒豆の枝豆が最盛期で、道端で農家さんが直接販売する枝豆を求めて、遠方から多くの人が訪れています。秋が深まるとともに、私たちの食卓には甘くておいしい安納芋が登場します。鹿児島県特産の安納芋は、その豊かな甘みとしっとりした食感から、多くの人に愛されています。しかし、安納芋の魅力はその美味しさだけではありません。健康効果も豊富で、ぜひ知っておきたい食材です。
安納芋とは?
安納芋は、表面が淡い黄褐色で、中身はクリーミーな黄色をしているのが特徴です。皮は薄く、ホクホクとした食感で、焼き芋やスイートポテトとして楽しむのが一般的です。その甘さは、他のさつまいもと比べても特に高く、自然な甘味料としても重宝されています。
健康効果1: 食物繊維の豊富さ
安納芋は、食物繊維が豊富な食材です。食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、便秘の改善や腸の健康維持に貢献します。さらに、食物繊維は満腹感を得やすく、ダイエットにも役立つと言われています。健康的な体重管理をサポートするために、安納芋を取り入れることはとても効果的です。
健康効果2: ビタミンとミネラルの豊富さ
安納芋には、ビタミンCやビタミンB群が多く含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力を高める効果が期待できます。特に秋から冬にかけて、風邪やインフルエンザが流行する季節には、ビタミンCを意識的に摂取することが重要です。
また、安納芋はカリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。カリウムは血圧を正常に保つ働きがあり、心臓病予防にも役立つと言われています。
健康効果3: βカロテンの存在
安納芋には、βカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、視力の維持や皮膚の健康に寄与します。抗酸化作用も強く、細胞の老化を防ぐため、肌の健康にも良い影響を与えるとされています。美肌を目指す方には、特におすすめの食材です。
健康効果4: 糖質の質の良さ
安納芋は、GI(グリセミックインデックス)値が低いことも特長です。これは、血糖値の上昇を穏やかにすることを意味します。そのため、糖尿病予防や血糖値の管理にも有用です。甘みが強いにも関わらず、体への負担が少ないのが魅力です。
食べ方のアイデア
安納芋は、そのまま焼き芋にするのが一般的ですが、さまざまな料理にアレンジすることも可能です。スイートポテトやプリン、サラダのトッピングとしても美味しくいただけます。また、スムージーに加えたり、煮物に使ったりすることで、日々の食事に栄養をプラスすることができます。
まとめ
安納芋は、美味しさだけでなく、健康効果も非常に高い食材です。食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、体に優しい栄養素がたくさん含まれています。秋の味覚を楽しむと同時に、健康維持にも役立ててみてはいかがでしょうか。安納芋を取り入れた食生活で、心身ともに健康を保ちましょう。
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(1)12/21(土)10:00〜16:30
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(2)12/25(水)10:00〜16:30
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(3)1/10(金)10:00〜16:30
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